Ashwagandha’nın Sağlığa Faydaları

 

Ashwagandha’nın Sağlığa Faydaları

Prof. Dr. Zafer Ayvaz

Ashwagandha, Hint geleneksel alternatif tıp şekli olan Ayurveda’da en önemli bitkilerinden biridir. İnsanlar binlerce yıldır Ashwagandha’yı stresi hafifletmek, enerji seviyelerini ve konsantrasyonu artırmak için kullanmışlardır (1). “Ashwagandha” Sanskritçe’de “atın kokusu” anlamına gelir, bu hem bitkinin kokusunu hem de gücü artırma potansiyelini ifade eder (2). Botanik adı Withania somnifera’dır ve ayrıca “Hint ginsengi” ve “kış kirazı” gibi isimlerle de bilinir.

Ashwagandha bitkisi, Hindistan ve Güneydoğu Asya’ya özgü sarı çiçekli küçük bir çalıdır. Bu bitkinin kök veya yapraklarından elde edilen ekstreler ve tozu, anksiyete ve kısırlık gibi çeşitli durumları tedavi etmek için kullanmaktadır (3).

Ashwagandha’nın araştırmalara dayalı 8 potansiyel faydası şunlardır:

1. Stres ve anksiyeteyi azaltmaya yardımcı olabilir

Ashwagandha, stresi azaltma yeteneğiyle belki de en iyi bilinen bitkidir. Adaptogen olarak sınıflandırılan bir madde olan Ashwagandha, vücudun stresle başa çıkmasına yardımcı olur. Ashwagandha, stresin mediatörlerini kontrol eder, bunlar arasında ısı şok proteinleri (Hsp70), kortizol ve stres-aktive c-Jun N-terminal protein kinazı (JNK-1) bulunur (4). Ayrıca, vücudun stres tepkisini düzenleyen hipotalamik-hipofiz-adrenal (HPA) aktivitesini azaltır. Araştırmalar, Ashwagandha takviyelerinin stresi ve anksiyeteyi hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir (5). 58 katılımcıyla yapılan küçük bir çalışmada, 8 hafta boyunca günde 250 veya 600 mg Ashwagandha ekstresi alanların, plasebo alanlarla karşılaştırıldığında algılanan stres ve stres hormonu kortizol seviyelerinde belirgin azalma yaşadıkları görülmüştür (6). Ashwagandha takviyeleri alanlar, plasebo grubuna göre uyku kalitesinde de iyileşmeler görmüşlerdir. Başka bir çalışma, 60 kişide, 60 gün boyunca günde 240 mg Ashwagandha ekstresi alanların, plasebo alanlara göre anksiyete düzeylerinde önemli düşüşler yaşadığını göstermiştir. Ancak, 2021 yılında yapılan bir inceleme, anksiyete gibi stresle ilgili nöropsikiyatrik bozuklukları tedavi etmek için Ashwagandha’nın en uygun dozu ve formu hakkında yeterli kanıt olmadığı sonucuna varmıştır (7).

2. Spor performansına fayda sağlayabilir

Araştırmalar, ashwagandha’nın spor performansı üzerinde olumlu etkileri olabileceğini ve sporcular için değerli bir takviye olabileceğini göstermiştir. 12 araştırmanın incelendiği çalışma, günde 120 mg ile 1.250 mg arasında ashwagandha alan insanları içeriyordu. Sonuçlar, bitkinin fiziksel performansı, egzersiz sırasında kuvveti ve oksijen kullanımını artırabileceğini öne sürmektedir (8). Başka bir analiz, beş çalışmayı inceleyen ve ashwagandha’nın sağlıklı yetişkinlerde ve sporcularda maksimum oksijen tüketimini (VO2 max) önemli ölçüde arttırdığını gösteren sonuçlar bulmuştur (9). VO2 max, yoğun aktivite sırasında bir kişinin kullanabileceği maksimum oksijen miktarıdır. Kalp ve akciğer sağlığının bir ölçüsüdür. Optimal VO2 max’a sahip olmak sporcular ve spor yapmayanlar için önemlidir. Düşük VO2 max artan mortalite riski ile ilişkilidir, yüksek VO2 max ise daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilidir. Ayrıca, ashwagandha’nın kas kuvvetini artırmaya yardımcı olabileceği düşünülmektedir. 2015 yılında yapılan bir çalışmada, günde 600 mg ashwagandha alan erkek katılımcılar ve 8 hafta boyunca direnç antrenmanı yapanlar, plasebo grubuna kıyasla kas kuvveti ve büyüklüğünde önemli ölçüde artışlar göstermiştir (10).

3. Bazı ruh sağlığı durumlarının belirtilerini azaltabilir

Bazı kanıtlar, ashwagandha’nın depresyon dahil diğer ruh sağlığı durumlarının belirtilerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bir çalışmada araştırmacılar, depresyon ve anksiyete yaşayan 66 şizofreni hastasının ashwagandha’nın etkilerine baktılar (11). Katılımcılar arasında plasebo alanlara kıyasla 12 hafta boyunca günde 1.000 mg ashwagandha ekstresi alanların depresyon ve anksiyete belirtilerinde daha büyük azalmalar yaşadığını buldular. 2013 yılındaki bir araştırma, ashwagandha’nın bipolar bozukluğu olan insanlarda bilişsel bozukluğu iyileştirmeye yardımcı olabileceğini öne sürmektedir (12). 2021 yılında yapılan bir inceleme, ashwagandha’nın depresyon, anksiyete, uykusuzluk ve diğer ruh sağlığı ile ilgili ve nörolojik sorunları yönetmede yardımcı olabileceğini göstermiştir. Ancak, tüm bu kullanımlar hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (8).

4. Erkeklerde testosteronu artırmaya yardımcı olabilir

Ashwagandha takviyelerinin bazı çalışmalarda erkek testosteron seviyelerini artırdığı gösterilmiştir. Bir çalışmada, aşırı kilolu ve hafif yorgun 40-70 yaşlarındaki 43 erkek, 8 hafta boyunca günlük olarak ashwagandha özütü veya plasebo içeren tabletler aldı (5). Tedavi, testosteron üretiminde rol oynayan bir seks hormonu olan DHEA-S’de %18 daha fazla artışla ilişkilendirildi. Bitkiyi alan katılımcıların ayrıca plasebo alanlara göre %14,7 daha fazla testosteron artışı vardı. Ek olarak, dört çalışmanın incelenmesi, ashwagandha tedavisinin düşük sperm sayısına sahip erkeklerde sperm konsantrasyonunu, semen hacmini ve sperm hareketliliğini önemli ölçüde artırdığını buldu (13). Ayrıca normal sperm sayısına sahip erkeklerde sperm konsantrasyonunu ve hareketliliğini artırdı. Ancak bu alanda daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

5. Kan şekeri seviyelerini düşürebilir

Sınırlı sayıdaki kanıtlar, ashwagandhanın diyabet veya yüksek kan şekeri seviyeleri olan kişiler için bazı faydaları olabileceğini göstermektedir. Diyabetli kişilerde yapılan 5 klinik çalışma da dahil olmak üzere 24 çalışmanın incelenmesi, ashwagandha ile tedavinin kan şekerini, hemoglobin A1c’yi (HbA1c), insülini, kan lipitlerini ve oksidatif stres belirteçlerini önemli ölçüde azalttığını buldu (14). Bunun nedeni, ashwagandha içindeki belirli bileşiklerin (withaferin A (WA) adı verilen bir bileşik de dahil) güçlü antidiyabetik aktiviteye sahip olması ve hücrelerin kan dolaşımından glikoz almasını teşvik etmeye yardımcı olabilmesi olabilir (15).

6. İltihabı azaltabilir

Ashwagandha, vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek WA dahil bileşikler içerir. Hayvan çalışmaları, WA’nın ayrıca interlökin-10 (IL-10) gibi iltihaplı proteinlerin seviyelerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir ve ashwagandhanın insanlarda da iltihaplı belirteçleri azaltmaya yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır (16). 2021 yılındaki bir çalışmada araştırmacılar COVID-19 hastalarına günde iki kez 0,5 gram ashwagandha ve diğer bitkiler içeren bir Ayurvedik ilaç verdiler ve bu ilaç 7 gün boyunca uygulandı. Bu, katılımcıların inflamasyon belirteçleri CRP, IL-6 ve TNF-α seviyelerini plaseboya kıyasla düşürdü (17).

Tedavi formülasyonu ayrıca şunları içeriyordu:

1 gram giloy ghanvati (Tinospora cordifolia)

2 gram swasari ras (geleneksel bir bitkisel mineral formülasyonu)

0,5 gram tulsi ghanvati (Ocimum sanctum)

7. Hafıza dahil olmak üzere beyin fonksiyonlarını iyileştirebilir

Ashwagandha almak bilişsel fonksiyona fayda sağlayabilir. Beş klinik çalışmanın bir incelemesi, ashwagandhanın hafif bilişsel bozukluğu olan yaşlı yetişkinler ve şizofreni hastaları dahil olmak üzere belirli popülasyonlarda bilişsel işlevi iyileştirebileceğine dair kanıtlar buldu (18).

50 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışma (18), 8 hafta boyunca günde 600 mg ashwagandha özütü almanın, plasebo almaya kıyasla aşağıdaki ölçümlerde önemli gelişmelere yol açtığını gösterdi:

  • anlık ve genel hafıza
  • dikkat
  • bilgi işleme hızı

Araştırmacılar, WA dahil olmak üzere ashwagandhada bulunan bileşiklerin beyinde antioksidan etkilere sahip olduğunu ve bunun bilişsel sağlığa fayda sağlayabileceğini belirtti. Ancak uzmanların güçlü sonuçlara varabilmesi için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

7. Uykuyu İyileştirmeye Yardımcı Olabilir

Birçok kişi dinlendirici bir uykuyu teşvik etmek için ashwagandha alır ve bazı kanıtlar uyku sorunlarına yardımcı olabileceğini göstermektedir. Örneğin, 65-80 yaş aralığındaki 50 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca günde 600 mg ashwagandha kökü almanın, plasebo tedavisine kıyasla uyku kalitesini ve zihinsel uyanıklığı önemli ölçüde iyileştirdiği bulunmuştur (19).

Ek olarak, beş yüksek kaliteli çalışmanın bir incelemesi (20), ashwagandhanın şunları sağladığını bulmuştur:

  • genel uyku kalitesi üzerinde küçük ama önemli bir olumlu etkiye sahip olmak
  • kaygı seviyelerini azaltmak
  • insanların uyandıklarında kendilerini daha zinde hissetmelerine yardımcı olmak

Sonuçlar, uykusuzluk çeken kişilerde ve 8 hafta veya daha uzun süre günde 600 mg’dan fazla alan kişilerde daha belirgindi.

Güvenlik ve yan etkiler

Ashwagandha, 3 aya kadar kullanıldığında çoğu insan için muhtemelen güvenlidir, ancak uzun vadeli etkileri bilinmemektedir (21).

Ancak kişi şu durumlarda ise ashwagandha güvenli olmayabilir:

  • hamile ise yüksek dozlar gebelik kaybına yol açabilir
  • emziriyorsa
  • hormona duyarlı prostat kanseri varsa
  • benzodiazepinler, antikonvülzanlar veya barbitüratlar gibi belirli ilaçlar alıyorsa
  • ameliyat olmak üzereyse
  • otoimmün veya tiroid rahatsızlığı varsa
  • karaciğer sorunları varsa

Ashwagandha takviyeleri kullanan bazı kişilerde aşağıdaki yan etkiler bildirilmiştir:

  • üst gastrointestinal rahatsızlık
  • uyuşukluk
  • ishal
  • kusma

Ashwagandha’nın etkileri hemen görülmeyebilir ve etkilerini fark etmeden önce birkaç ay kullanmak gerekebilir. Ashwagandha veya diğer takviyelerin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için bir doktorla görüşün.

Dozaj

Ashwagandha için dozaj önerileri değişir. Örneğin, araştırmalar günde 250-1.250 mg arasında değişen dozların farklı durumlar için etkili olduğunu göstermiştir. Ashwagandha dozajıyla ilgili sorularınız varsa bir sağlık uzmanına danışın.

Ashwagandha’yı birçok şekilde alabilirsiniz, tek doz veya günde birden fazla doz. Ve bunu yemeklerle birlikte veya aç karnına alabilirsiniz.

ÖZET OLARAK

Ashwagandha çoğu insan için güvenli olsa da, herkes için güvenli değildir. Ashwagandha’nın sizin için güvenli olduğundan ve güvenli bir doz kullandığınızdan emin olmak için almadan önce bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir.

NOT. Bu makalenin hazırlanmasında  www.healtline.com sitesinde yayınlan“Health Benefits of Ashwagandha, Based on Research” başlıklı yazıdan yararlanılmıştır.

Kaynaklar:

  1. Tandon, N., & Yadav, S. S. (2020). Safety and clinical effectiveness of Withania Somnifera (Linn.) Dunal root in human ailments. Journal of ethnopharmacology, 255, 112768. https://doi.org/10.1016/j.jep.2020.112768
  2. Sriperumbuduri, S., Umar, M. S., Lajoie-Starkell, G., Fairhead, T. R., & Hiremath, S. (2020). Ashwagandha and Kidney Transplant Rejection. Kidney international reports, 5(12), 2375–2378. https://doi.org/10.1016/j.ekir.2020.09.024
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK548536/
  4. Salve, J., Pate, S., Debnath, K., & Langade, D. (2019). Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus, 11(12), e6466. https://doi.org/10.7759/cureus.6466
  5. Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., & Kodgule, R. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine, 98(37), e17186. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000017186
  6. Salve, J., Pate, S., Debnath, K., & Langade, D. (2019). Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus, 11(12), e6466. https://doi.org/10.7759/cureus.6466
  7. Speers, A. B., Cabey, K. A., Soumyanath, A., & Wright, K. M. (2021). Effects of Withania somnifera(Ashwagandha) on Stress and the Stress- Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia. Current neuropharmacology, 19(9), 1468–1495. https://doi.org/10.2174/1570159X19666210712151556
  8. Bonilla, D. A., Moreno, Y., Gho, C., Petro, J. L., Odriozola-Martínez, A., & Kreider, R. B. (2021). Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. Journal of functional morphology and kinesiology, 6(1), 20. https://doi.org/10.3390/jfmk6010020
  9. Pérez-Gómez, J., Villafaina, S., Adsuar, J. C., Merellano-Navarro, E., & Collado-Mateo, D. (2020). Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 12(4), 1119. https://doi.org/10.3390/nu12041119
  10. Wankhede, S., Langade, D., Joshi, K., Sinha, S. R., & Bhattacharyya, S. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 43. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0104-9
  11. Gannon, J. M., Brar, J., Rai, A., & Chengappa, K. N. R. (2019). Effects of a standardized extract of Withania somnifera (Ashwagandha) on depression and anxiety symptoms in persons with schizophrenia participating in a randomized, placebo-controlled clinical trial. Annals of clinical psychiatry : official journal of the American Academy of Clinical Psychiatrists, 31(2), 123–129.
  12. K. N. Roy Chengappa, MD, FRCP(C); Christopher R. Bowie, PhD; Patricia J. Schlicht, BSN, MA; David Fleet, BSc, MSc, MSc; Jaspreet S. Brar, MBBS, PhD; and Ripu Jindal, MD. (2013) Randomized Placebo-Controlled Adjunctive Study of an Extract of Withania somnifera for Cognitive Dysfunction in Bipolar Disorder. J Clin Psychiatry 74(11):1076–1083
  13. Durg, S., Shivaram, S. B., & Bavage, S. (2018). Withania somnifera (Indian ginseng) in male infertility: An evidence-based systematic review and meta-analysis. Phytomedicine : international journal of phytotherapy and phytopharmacology, 50, 247–256. https://doi.org/10.1016/j.phymed.2017.11.011
  14. Durg, S., Bavage, S., & Shivaram, S. B. (2020). Withania somnifera (Indian ginseng) in diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis of scientific evidence from experimental research to clinical application. Phytotherapy research : PTR, 34(5), 1041–1059. https://doi.org/10.1002/ptr.6589
  15. Gorelick, J., Rosenberg, R., Smotrich, A., Hanuš, L., & Bernstein, N. (2015). Hypoglycemic activity of withanolides and elicitated Withania somnifera. Phytochemistry, 116, 283–289. https://doi.org/10.1016/j.phytochem.2015.02.029
  16. Logie, E., & Vanden Berghe, W. (2020). Tackling Chronic Inflammation with Withanolide Phytochemicals-A Withaferin a Perspective. Antioxidants (Basel, Switzerland), 9(11), 1107. https://doi.org/10.3390/antiox9111107
  17. Devpura, G., Tomar, B. S., Nathiya, D., Sharma, A., Bhandari, D., Haldar, S., Balkrishna, A., & Varshney, A. (2021). Randomized placebo-controlled pilot clinical trial on the efficacy of ayurvedic treatment regime on COVID-19 positive patients. Phytomedicine : international journal of phytotherapy and phytopharmacology, 84, 153494. https://doi.org/10.1016/j.phymed.2021.153494
  18. Ng, Q. X., Loke, W., Foo, N. X., Tan, W. J., Chan, H. W., Lim, D. Y., & Yeo, W. S. (2020). A systematic review of the clinical use of Withania somnifera (Ashwagandha) to ameliorate cognitive dysfunction. Phytotherapy research : PTR, 34(3), 583–590. https://doi.org/10.1002/ptr.6552
  19. Kelgane, S. B., Salve, J., Sampara, P., & Debnath, K. (2020). Efficacy and Tolerability of Ashwagandha Root Extract in the Elderly for Improvement of General Well-being and Sleep: A Prospective, Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Study. Cureus, 12(2), e7083. https://doi.org/10.7759/cureus.7083
  20. Cheah, K. L., Norhayati, M. N., Husniati Yaacob, L., & Abdul Rahman, R. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 16(9), e0257843. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257843
  21. https://www.nccih.nih.gov/health/ashwagandha

Ana Sayfaya Dön