Kaygıyı ve Stresi Azaltmak İçin Bilinçli Nefes Almak

Bir yetişkin dakikada 12 ila 20 kez nefes alıp verir. Bu, günde ortalama 28.800 nefes demektir. Bu nefesler çoğu kez bilinçsizdir; ancak vücudunuzun, zihin durumunuzun ve anın daha fazla farkına varmak için nefesi kullanmak mümkündür.

Bilinçli nefes alma nedir? 

Bilinçli nefes alma, genellikle nefesin vücuda girip çıkmasıyla ilgili bir farkındalık geliştirme eylemidir. Bu uygulama, hayata daha derinden bağlanabilmek için bir sakinlik durumuna ulaşmaya yardımcı olabilir. Bilinçli nefes almanın faydaları kulağa oldukça hoş gelebilir ama acaba bilim bu konuda ne diyor?

Nefes, doğrudan sinir sistemini etkiler. Yavaş, kasıtlı nefes, parasempatik sinir sistemini harekete geçirir. Parasempatik sinir sistemi, dinlenme ve sindirim işlevinden sorumludur.

Nefes hareket ettikçe zihin de hareket eder ve nefes durduğunda zihin de hareket etmeyi bırakır. Araştırmalar, bilinçli nefes almanın birçok fayda sağladığını gösteriyor. Bunlar arasında uyku, tansiyon, solunum fonksiyonu, metabolizma ve sindirim, konsantrasyon ve odaklanma, sinir sisteminin düzenlenmesi, serbest radikallerin ve kandaki ürenin azaltılması dahil biyokimyasal düzenlemeler yer almaktadır. 

18 farklı çalışmanın yer aldığı 2020 tarihli bir derlemeye göre (1), bilinçli nefes uygulaması; bronşiyal astım, kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) ve kanser tanısına sahip katılımcılarda, dolaşım ve solunum fonksiyonlarının iyileşmesinin yanı sıra daha iyi yaşam kalitesi puanlamasıyla sonuçlandı. 

2019’da yapılan bir derleme, bilinçli nefes egzersizlerinin beyin aktivitesi, sinir sistemi ve akciğer fonksiyonu, metabolizma ve vücut kimyası üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu gösterdi. Aynı çalışmada, bilinçli nefesin önceden var olan sağlık sorunlarına aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli faydalar sunabileceğini öne süren kanıtlar bulundu:

 

• Yüksek tansiyon ve düzensiz kalp atışı olan kişilerde kardiyovasküler sağlığın iyileştirilmesi,
• Bronşiyal astımı olan kişilerde semptomlarda azalma ve akciğer fonksiyonlarında iyileşme,
• Vücut ağırlığında iyileşme ve akciğer tüberkülozu semptomlarının azalması,
• Sigarayı bırakan insanlar için daha iyi ruh hali,
• Zihinsel engelli çocuklarda tepki süresinin azalması,
• Öğrencilerde stres ve kaygının yönetilmesi,
• Diyabetli kişilerde ağrının azalması ve yaşam kalitesinin artması,
• Radyoterapi ve kemoterapi tedavisi alan kişilerde kansere bağlı semptomların azalması ve antioksidanların artması.

2019’da yapılan bir araştırmada(3), 5 haftalık bilinçli nefes programına katılanlar incelendi. Katılımcılar, kontrol grubundakilere göre kaygı, depresyon ve uyku sorunları semptomlarında daha fazla iyileşme sağladılar. Çalışmada aynı zamanda stres yaşarken derin, sakin nefesler almak için duraklamanın zihin ve beden üzerinde anında sakinleştirici bir etki oluşturduğu da tespit edildi. Bu sakinleştirici nefesler, stres etkeniyle nasıl başa çıkılabileceği konusunda doğru bir bakış açısına yöneltebilir.

Bilinçli Nefes Alma

Bilinçli nefes almanın en temel türü, nefesin farkına varmak ve bu farkındalığa tekrar tekrar dönmek gibi basit bir eylemdir. 

Bilinçli nefes almaya başlamak için özel bir eğitim almaya veya ezoterik bir teknik öğrenmeye gerek olmasa da sonunda birkaç farklı türde pratik yapma öğrenilebilir.

Ayrıca bilinçli nefes alma uygulaması hakkında daha fazla bilgi edinmek için nitelikli bir öğretmene başvurulabilir, fizyoterapistlerden ve saygın uygulayıcıların YouTube videolarından da yararlanılabilir.

1.Derin Nefes Tekniği

Derin nefes tekniği ile akciğerlere daha fazla hava girişi sağlanabilir ve kandaki oksijen miktarı artırılarak enerji seviyesi yükseltilebilir(4). Ayakta ya da oturarak uygulanabilen derin nefes için:

 

• Dirsekler hafifçe geriye çekilir  ve göğsün genişlemesi sağlanarak akciğerin hava alma kapasitesi artırılır.
• Burundan derin bir nefes alınır ve beşe kadar sayılarak nefes burundan yavaş yavaş verilir.

2.Burundan Nefes Almak ve Nitrik Oksit

1992’de Science dergisi Nitrik Oksit’i “yılın molekülü” olarak adlandırdı. Bu gaz tüm önemli vücut sistemlerini etkileyen ve hastalık risklerinii (kanser dahil) azaltma ve daha uzun bir yaşam sürdürme konusunda potansiyel faydalı etkileri olan bir gazdır. Burun boşluğunda ve ayrıca binlerce kilometrelik kan damarlarında üretilen Nitrik Oksit (NO), bu kan damarlarının esnekliğinde önemli bir rol oynar. Burundan nefes almak NO’yu akciğerlerin derinliklerine çekerek kanın oksijenlenmesini en üst düzeye çıkarır ve NO’nun vücudun her yerine dağıtılmasına yardımcı olur. Ağızdan nefes almak, bu son derece faydalı olguyu kaçırdığımız anlamına gelir. Anti-viral/Anti-mikrobiyal etkileriyle bağışıklık sistemimizin verimli çalışmasını artırmanın yanı sıra, aynı zamanda kolesterolü ve kan basıncını düşürür, böylece kalp krizi ve felç riskini azaltır(5). 

Kaynaklar:

1. Jayawardena, R., Ranasinghe, P., Ranawaka, H., Gamage, N., Dissanayake, D., & Misra, A. (2020). Exploring the Therapeutic Benefits of Pranayama (Yogic Breathing): A Systematic Review. International Journal of Yoga, 13(2), 99–110. https://doi.org/10.4103/ijoy.IJOY_37_19
2. Bilo, G., Revera, M., Bussotti, M., Bonacina, D., Styczkiewicz, K., Caldara, G., Giglio, A., Faini, A., Giuliano, A., Lombardi, C., Kawecka-Jaszcz, K., Mancia, G., Agostoni, P., & Parati, G. (2012). Effects of Slow Deep Breathing at High Altitude on Oxygen Saturation, Pulmonary and Systemic Hemodynamics. PLoS ONE, 7(11), e49074. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0049074
3. Saoji, A. A., Raghavendra, B. R., & Manjunath, N. K. (2019). Effects of yogic breath regulation: A narrative review of scientific evidence. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 10(1), 50–58. https://doi.org/10.1016/j.jaim.2017.07.00
4. Tellhed, U., Daukantaitė, D., Maddux, R. E., Svensson, T., & Melander, O. (2019). Yogic Breathing and Mindfulness as Stress Coping Mediate Positive Health Outcomes of Yoga. Mindfulness, 10(12), 2703–2715. https://doi.org/10.1007/s12671-019-01225-4
5. Healthy Breathing — Winchester Spine Clinic.  Winchester Spine Clinic. Retrieved December 14, 2023, from https://www.winchesterchiropractor.com/healthy-breathing