Ne tür magnezyum takviyesi almak gerekir?

 

Ne tür magnezyum takviyesi almak gerekir?

Prof. Dr. Zafer Ayvaz

Magnezyum, enerji üretimi, kan basıncı düzenlemesi, sinir sinyali iletimi ve kas kasılması dahil olmak üzere insan sağlığı için gerekli olan 300’den fazla metabolik reaksiyonda yer alır (1). Vücudumuzda en bol bulunan dördüncü mineraldir, ancak miktarı yeterli olmadığı zamanlarda, ihtiyacımız için hangi çeşidin en iyi olduğunu söylemek kolay değildir. Düşük seviyede olduğu durumlarda tip 2 diyabet, kalp hastalığı, duygudurum bozuklukları (uzun süreli aşırı mutluluk, aşırı üzüntü veya her ikisinin birden yaşandığı bir ruhsal bozukluk) ve migren gibi çeşitli hastalıklarla ilişkilendirilmiştir (2). Bu mineral yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi birçok gıdada bulunsa da, Batılıların üçte ikisinin magnezyum ihtiyaçlarını yalnızca diyetle karşılayamadığı tespit edilmiştir (1).

Bu makalede, 10 farklı magnezyum bileşiğinin hangi durumlarda faydalı olduğu açıklanacaktır.

  1. Magnezyum sitrat

Magnezyum sitrat, sitrik asit ile bileşik yapan bir magnezyum şeklidir. Bu asit turunçgillerde doğal olarak bulunur ve onlara ekşi tatlarını verir. Yapay olarak üretilen sitrik asit, gıda endüstrisinde sıklıkla koruyucu ve lezzet arttırıcı olarak kullanılmaktadır (3). Magnezyum sitrat, en yaygın magnezyum formülasyonlarından biridir. Bazı araştırmalar, bu türün biyolojik olarak en uygun magnezyum formları arasında olduğunu, yani sindirim sisteminde diğer formlardan daha kolay emildiğini göstermiştir (4). Genellikle ağız yoluyla alınır. Doğal müshil etkisi nedeniyle, bazen kabızlığı tedavi etmek için daha yüksek dozlarda da kullanılır. Ayrıca bazen depresyon ve anksiyete ile ilişkili semptomları hafifletmeye yardımcı olmak için sakinleştirici olarak da kullanılır. Ancak bu tür kullanımlar hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (5).

2. Magnezyum oksit

Magnezyum oksit, magnezyumun oksijenli bileşiğidir. Doğal olarak beyaz, toz halinde bir maddedir ve toz veya kapsül şeklinde satılmaktadır (6). Bazı çalışmalarda, sindirim sisteminde zayıf bir şekilde emildiği bildirdiğinden, magnezyum eksikliklerini önlemek veya tedavi etmek için kullanılmaz (7 ). Bunun yerine, mide ekşimesi, hazımsızlık ve kabızlık gibi rahatsız edici sindirim semptomlarının kısa süreli rahatlaması için kullanılır. Ayrıca migreni tedavi etmek ve önlemek için de kullanılabilir (6,8).

3. Magnezyum klorür

Magnezyum klorür, klor içeren bir magnezyum tuzudur. Sindirim sisteminde iyi emilir, bu da onu çok amaçlı bir takviye yapar. Düşük magnezyum seviyelerini, mide ekşimesini ve kabızlığı tedavi etmek için kullanılmaktadır (7, 9). Magnezyum klorür kapsül veya tablet formunda alınır, ancak bazen losyonlar ve merhemler gibi topikal ürünlerde de kullanılır. Bu formdaki magnezyum içeren cilt kremleri ağrıyan kasları yatıştırmak ve gevşetmek için kullansa da, onu vücuttaki magnezyum düzeyinin artışıyla ilişkilendiren çok fazla bilimsel kanıt yoktur(10).

4. Magnezyum laktat

Magnezyum laktat, magnezyumun laktik asit ile oluşturduğu bir tuzdur. Bu asit, bedensel çalışmalar yapıldığında kas ve kan hücreleri tarafından üretilir ve yorgunluk hissi verir. Sanayide ise koruyucu ve tatlandırıcı olarak kullanılmak üzere üretilir (11). Magnezyum laktat ise, asitliği düzenlemek için gıda katkı maddesi olarak kullanılır. Reçetesiz satılan bir besin takviyesi olarak çok popüler değildir. Magnezyum laktat sindirim sisteminde kolayca emilir. Bu, düzenli olarak büyük dozlarda magnezyum alması gereken veya diğer formları kolayca tolere edemeyen kişiler için özellikle önemlidir. Günlük yüksek dozda magnezyum gerektiren 28 kişide yapılan bir çalışmada, yavaş salınan bir magnezyum laktat tableti alanların, kontrol grubuna göre daha az sindirim yan etkisi gördükleri tespit edilmiştir (12).

5. Magnezyum malat

Magnezyum malat, meyvelerde doğal olarak bulunan malik asidin bileşiğidir. Bu asidin ekşi bir tadı vardır ve genellikle lezzeti arttırmak veya asitlik vermek için gıda katkı maddesi olarak kullanılır. Araştırmalar, magnezyum malatın sindirim sisteminde çok iyi emildiğini ve magnezyum seviyesini artırmak için harika bir seçenek olduğunu göstermiştir (14). Bu bileşiğin diğer türlere göre sindirim sisteminde daha az müshil etkisi yaptığı bildirilmiştir. Magnezyum malat fibromiyalji ve kronik yorgunluk sendromu ile ilişkili semptomların tedavisi için de tavsiye edilir. Ancak, şu anda bu kullanımları destekleyecek güçlü bir bilimsel kanıt bulunmamaktadır (15).

6. Magnezyum taurat

Magnezyum taurat, bir amino asit olan taurin içerir. Araştırmalar, yeterli miktarda taurin ve magnezyum alımının kan şekerini düzenlemede rol oynadığını göstermektedir. Bu nedenle, bu özel form, sağlıklı kan şekeri seviyelerini destekleyebilir (16, 17). Magnezyum ve taurin ayni zamanda sağlıklı kan basıncını destekler (18, 19). Yakın zamanda yapılan bir hayvan çalışması, magnezyum taurat’ın sıçanlarda kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğünü ve bu formun kalp sağlığını destekleyebileceğini ortaya koydu (20). Ancak bu konuda insanlar üzerinde araştırmalara ihtiyaç olduğunu unutmamak gerekir.

7. Magnezyum L-treonat

Magnezyum L-treonat, magnezyum ile C vitamininin metabolik parçalanmasından elde edilen suda çözünür bir madde olan treonik asidin birleşmesinden oluşan bir tuzdur (21). Bu form kolayca emilir. Hayvan araştırmaları, beyin hücrelerinde magnezyum konsantrasyonlarını artırmak için en etkili tür olabileceğini belirtmektedir (22). Magnezyum L-treonat genellikle potansiyel beyin yararları için kullanılır ve depresyon ve yaşa bağlı hafıza kaybı gibi bazı beyin bozukluklarının yönetilmesine yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

8. Magnezyum sülfat

Magnezyum sülfat, magnezyum, kükürt ve oksijenin birleşmesi ile oluşur. Genellikle Epsom tuzu olarak adlandırılır. Sofra tuzuna benzer bir dokuya sahip olup beyaz renklidir. Kabızlık tedavisi için tüketilebilir, ancak hoş olmayan tadı birçok insanı sindirim desteği için alternatif bir form seçmeye yönlendirir. Magnezyum sülfat, ağrıyan kasları yatıştırmak ve stresi azaltmak için suda çözülerek uygulanır. Bazen losyon veya vücut yağı gibi cilt bakım ürünlerinde de bulunur. Yeterli magnezyum seviyeleri kas gevşemesinde ve stresten kurtulmada rol oynayabilse de, bu formun cilt tarafından iyi emildiğini gösteren çok az kanıt vardır (10).

9. Magnezyum glisinat

Magnezyum glisinat, elementel magnezyum ile bir amino asit olan glisinden oluşur. Bu amino asit vücudumuzda protein yapımında kullanır. Ayrıca balık, et, süt ürünleri ve baklagiller gibi protein açısından zengin birçok gıdada bulunur. Glisin genellikle uyku kalitesini iyileştirmek ve kalp hastalığı ve diyabet dahil çeşitli enflamatuar durumları tedavi etmek için bir besin takviyesi olarak kullanılır (23). Magnezyum glisinat kolayca emilir ve sakinleştirici özelliklere sahiptir. Anksiyete, depresyon, stres ve uykusuzluğun azaltılmasına yardımcı olabilir. Yine de, bu kullanımlara ilişkin bilimsel kanıtlar sınırlıdır, bu nedenle daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır (8).

10. Magnezyum orotat

Magnezyum orotat, vücudumuzun DNA da dahil olmak üzere genetik materyal yapımında yer alan doğal bir madde olan orotik asit içerir (24). Kolayca emilir ve diğer formların güçlü müshil etkilerine sahip değildir (25). Bazı araştırmalar, orotik asidin kalp ve kan damarı dokusundaki enerji üretim yollarındaki benzersiz rolü nedeniyle kalp sağlığını geliştirebileceğini düşündürmektedir (25). Bu nedenle atletler ve fitness tutkunları arasında popülerdir, ancak kalp hastalığı olan kişilere de yardımcı olabilir. Şiddetli konjestif kalp yetmezliği olan 79 kişide yapılan bir araştırma, magnezyum orotat takviyelerinin semptom yönetimi ve hayatta kalma için bir plasebodan önemli ölçüde daha etkili olduğunu buldu (26). Ancak bu form diğer magnezyum takviyelerinden daha pahalıdır. Mevcut sınırlı kanıtlara dayanarak, faydaları birçok insan için maliyetini haklı çıkarmaz.

Magnezyum takviyesi almalı mısınız?

Düşük magnezyum seviyeniz yoksa, takviye almanın ölçülebilir herhangi bir fayda sağlayacağına dair hiçbir kanıt yoktur. Yine de, eksikliğiniz varsa, bu minerali bütün gıdalardan elde etmek her zaman en iyi başlangıç stratejisidir. Magnezyum şu gıdalarda bol bulunur (27 ): 

  • Baklagiller: siyah fasulye, edamame (Soya fasulyesinin olgunlaşmamış hali)
  • Sebzeler: ıspanak, lahana, avokado
  • Fındık, badem, yer fıstığı, kaju fıstığı
  • Tahıllar: yulaf ezmesi, tam buğday
  • Bitter çikolata

Bununla birlikte, yiyeceklerden yeterince magnezyum alamıyorsanız, bir takviye almak yararlı olabilir. Yaşlı yetişkinler ve tip 2 diyabet, sindirim bozuklukları ve alkol bağımlılığı olan kişiler dahil olmak üzere belirli popülasyonlar daha büyük bir eksiklik riski altında olabilir (27).

Dozaj ve olası yan etkiler

Tavsiye edilen günlük ortalama magnezyum miktarı kadınlar için 320 mg ve erkekler için 420 mg’dır (2). Farklı takviye formülasyonlarındaki miktarlar değişebilir, bu nedenle en uygun dozu aldığınızdan emin olmak için etiketi kontrol etmek gerekir. Magnezyum takviyeleri genellikle çoğuları için güvenli kabul edilir. Yeterli seviyelere ulaştığınızda, vücudunuz idrar yoluyla fazlalıkları atacaktır. Bununla birlikte, belirli formlar veya aşırı dozlar, ishal veya mide rahatsızlığı gibi hafif semptomlara neden olabilir. Nadir de olsa, magnezyum toksisitesi meydana gelebilir. Böbrek hastalığınız varsa veya bu mineralden çok yüksek dozlarda tüketiyorsanız, daha büyük bir risk altında olabilirsiniz. Toksisite belirtileri mide bulantısı, kusma, ishal, kas zayıflığı, düzensiz solunum, uyuşukluk ve idrar retansiyonunu içerir (27 ). Rutininize herhangi bir diyet takviyesi eklemeden önce sağlık uzmanınıza danışmak her zaman iyi bir fikirdir.

Not: Bu yazının hazırlanmasında Ansley Hill tarafından kaleme alınan “10 Interesting Types of Magnesium (and What to Use Each For)” başlıklı makaleden yararlanılmıştır. https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-types#_noHeaderPrefixedContent

Kaynaklar

  • Schwalfenberg, G. K., & Genuis, S. J. (2017). The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica, 2017, 4179326. 
  • Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients, 7(9), 8199–8226. 
  • National Center for Biotechnology Information (2023). PubChem Compound Summary for CID 311, Citric Acid. 
  • Walker, A. F., Marakis, G., Christie, S., & Byng, M. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium research, 16(3), 183–191.
  • Kirkland, A. E., Sarlo, G. L., & Holton, K. F. (2018). The Role of Magnesium in Neurological Disorders. Nutrients, 10(6), 730. 
  • National Center for Biotechnology Information (2023). PubChem Compound Summary for CID 14792, Magnesium Oxide. 
  • Schuchardt, J. P., & Hahn, A. (2017). Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Current nutrition and food science, 13(4), 260–278. 
  • Yablon LA, Mauskop A. Magnesium in headache. In: Vink R, Nechifor M, editors. Magnesium in the Central Nervous System [Internet]. Adelaide (AU): University of Adelaide Press; 2011.  
  • National Center for Biotechnology Information (2023). PubChem Compound Summary for CID 5360315, Magnesium Chloride. 
  • Gröber, U., Werner, T., Vormann, J., & Kisters, K. (2017). Myth or Reality-Transdermal Magnesium?. Nutrients, 9(8), 813. 
  • National Center for Biotechnology Information (2023). PubChem Compound Summary for CID 612, Lactic Acid. Retrieved January 25, 2023 
  • Robinson, C. M., & Karet Frankl, F. E. (2017). Magnesium lactate in the treatment of Gitelman syndrome: patient-reported outcomes. Nephrology, dialysis, transplantation : official publication of the European Dialysis and Transplant Association – European Renal Association, 32(3), 508–512. 
  • Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients, 9(5), 429. 
  • Uysal, N., Kizildag, S., Yuce, Z., Guvendi, G., Kandis, S., Koc, B., Karakilic, A., Camsari, U. M., & Ates, M. (2019). Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best?. Biological trace element research, 187(1), 128–136. 
  • Ferreira, I., Ortigoza, Á., & Moore, P. (2019). Magnesium and malic acid supplement for fibromyalgia. Suplemento de magnesio y ácido málico para fibromialgia. Medwave, 19(4), e7633. 
  • ELDerawi, W. A., Naser, I. A., Taleb, M. H., & Abutair, A. S. (2018). The Effects of Oral Magnesium Supplementation on Glycemic Response among Type 2 Diabetes Patients. Nutrients, 11(1), 44. 
  • Sak, D., Erdenen, F., Müderrisoglu, C., Altunoglu, E., Sozer, V., Gungel, H., Guler, P. A., Sak, T., & Uzun, H. (2019). The Relationship between Plasma Taurine Levels and Diabetic Complications in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus. Biomolecules, 9(3), 96. 
  • Zhang, X., Li, Y., Del Gobbo, L. C., Rosanoff, A., Wang, J., Zhang, W., & Song, Y. (2016). Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials. Hypertension (Dallas, Tex. : 1979), 68(2), 324–333. 
  • Abebe, W., & Mozaffari, M. S. (2011). Role of taurine in the vasculature: an overview of experimental and human studies. American journal of cardiovascular disease, 1(3), 293–311.
  • Shrivastava, P., Choudhary, R., Nirmalkar, U., Singh, A., Shree, J., Vishwakarma, P. K., & Bodakhe, S. H. (2018). Magnesium taurate attenuates progression of hypertension and cardiotoxicity against cadmium chloride-induced hypertensive albino rats. Journal of traditional and complementary medicine, 9(2), 119–123. 
  • National Center for Biotechnology Information (2023). PubChem Compound Summary for CID 151152, Threonic acid. 
  • Zarate, C., Duman, R. S., Liu, G., Sartori, S., Quiroz, J., & Murck, H. (2013). New paradigms for treatment-resistant depression. Annals of the New York Academy of Sciences, 1292, 21–31. 
  • Razak, M. A., Begum, P. S., Viswanath, B., & Rajagopal, S. (2017). Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review. Oxidative medicine and cellular longevity, 2017, 1716701. 
  • National Center for Biotechnology Information (2023). PubChem Compound Summary for CID 967, Orotic acid. 
  • Classen H. G. (2004). Magnesium orotate–experimental and clinical evidence. Romanian journal of internal medicine = Revue roumaine de medecine interne, 42(3), 491–501.
  • Stepura, O. B., & Martynow, A. I. (2009). Magnesium orotate in severe congestive heart failure (MACH). International journal of cardiology, 134(1), 145–147. 
  • https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Ana Sayfaya Dön